Бессонница, или трудности с засыпанием и поддержанием сна, – это очень распространенная проблема среди онкопациентов.
Хроническое нарушение сна может оказать глубокое и многогранное влияние на здоровье и функционирование организма. Ухудшение качества жизни, снижение иммунитета и трудности в борьбе с онкоболезнью – это лишь малая часть того, с чем может столкнуться онкопациент с длительной бессонницей.
В этой статье мы рассмотрим причины бессонницы у онкопациентов и предложим советы по самопомощи для улучшения сна.
Давайте рассмотрим основные причины, из за которых онкопациент может столкнуться с нарушениями сна
Плохое самочувствие из-за лечения и самой болезни. Болевые ощущения, которые возникают у пациента из-за самой болезни или ее лечения, тошнота от химиопрепаратов, усталость, нарушение работы кишечника, температура и озноб – вот лишь некоторые симптомы, которые могут затруднять засыпание или приводить к частым пробуждениям ночью.
Эмоциональный стресс. Столкновение с онкологическим диагнозом является тяжелым эмоциональным потрясением для человека. Тревога, страх перед будущим, ухудшение настроения, стресс и депрессия могут вызывать бессонницу.
Само противоопухолевое лечение. Некоторые лекарства, используемые для лечения онкоболезни, и связанных с ним симптомов, могут влиять на сон. Например, некоторые химиопрепараты для лечения рака молочной железы могут вызывать трудности с засыпанием и поддержанием сна в течение ночи. Также побочные эффекты от терапии могут ухудшить засыпание и сон.
Болезни и синдромы, сопутствующие онкологическому диагнозу. Другие медицинские состояния, такие как анемия или гормональные изменения, могут также способствовать бессоннице. Например, гормональные изменения, связанные с подавлением функции яичников во время химиотерапии, могут привести к бессоннице.
Смена режима дня. Частые посещения врачей, медицинские процедуры, изменения в повседневной жизни могут нарушить нормальные биоритмы. Также часто онкологические пациенты ощущают сильную усталость и ложатся на пару часов поспать днем, что может ухудшить засыпание ночью.
Как бессонница влияет на организм?
Человек, столкнувшийся с бессонницей, имеет риски развития следующих проблем:
Нарушение работы сердечно-сосудистой системы. Хроническая бессонница может способствовать повышению артериального давления, увеличению уровня холестерина и повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, бессонница может ухудшать уже имеющиеся проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы.
Ослабление иммунной системы. Недостаток сна снижает способность иммунной системы бороться с инфекциями и болезнями. Хроническая бессонница может увеличить частоту простуд и гриппа, а также замедлить восстановление после заболеваний. Работа иммунной системы крайне важна для онкологического пациента, так как с одной стороны иммунитет помогает организму бороться с самими опухолевыми клетками, а с другой – защищает от инфекций, риск заболеть которыми у онкопациента во время лечения выше, чем у здорового человека. Даже самая обычная ОРВИ может оказаться для онкологического пациента, проходящего химиотерапию, существенной проблемой, так как из-за нее придется временно перенести химию, симптомы ОРВИ будут, скорее всего, более выраженными, а выздоровление от инфекции – более долгим.
Негативное влияние на обмен веществ. Недостаток сна нарушает гормональный баланс, влияя на уровень лептина и грелина — гормонов, регулирующих аппетит. Это может привести к увеличению потребления пищи и набору веса. Бессонница также нарушает обмен веществ, что может увеличить риск развития диабета 2 типа. Исследования показывают, что недостаток сна создает риск возникновения инсулинорезистентности и нарушениям глюкозного обмена.
Повышение уровня стресса и тревожности. Хроническая бессонница может усилить чувство тревожности и стресса. Длительное отсутствие качественного сна приводит к увеличению уровня кортизола — гормона стресса. Онкологические пациенты и без нарушений сна имеют высокий уровень стресса, связанный с их болезнью и тяжелым лечением. Бессонница может ухудшить этот стресс.
Развитие депрессии.
Бессонница тесно связана с депрессивными расстройствами. Недостаток сна может усилить симптомы депрессии и затруднить лечение этого состояния. Сама по себе депрессия может также приводить к нарушениям сна, замыкая этот порочный круг.
Когнитивные нарушения. Нарушения сна оказывают негативное влияние на когнитивные функции, такие, как внимание, память, и способность к восприятию новой информации. Бессонница может затруднить концентрацию и ухудшить способность принимать решения. Способность сфокусироваться иногда играет важную роль в жизни онкопациента, так как необходимо помнить, когда будет визит к врачу, какие таблетки следует принять и в какое время, как ухаживать за собой в периоды между лечением. Бессонница может всерьез затруднить даже самые простые, казалось бы, будничные задачи.
Эмоциональная нестабильность. Длительная бессонница может привести к раздражительности, перепадам настроения и неспособности справляться с эмоциональными нагрузками. Недостаток сна часто приводит к эмоциональной истощенности.
Увеличение рисков несчастных случаев. Хроническая бессонница ухудшает реакцию и внимание, что может привести к увеличению числа дорожных аварий и несчастных случаев дома или на работе. Исследования показывают, что недостаток сна вызывает снижение реакционной способности и координации.
Замедление процесса восстановления. У пациентов с хроническими заболеваниями, включая онкологические, бессонница может замедлить процесс выздоровления и осложнить лечение.
Увеличение побочных эффектов лечения. Бессонница может усугубить побочные эффекты лечения онкоболезней. Например, онкопациент с бессонницей может столкнуться с затруднениями контроля боли или тревоги.
Как бороться с бессонницей?
К бессоннице не следует относиться легкомысленно, как к проходящей или временной проблеме. Чем дольше у человека есть бессонница, тем сложнее ему будет вернуть себе здоровый сон.
Вот некоторые советы по самопомощи, которые могут помочь наладить режим сна.
Создайте комфортную среду для сна
Удобная постель. Комфортный матрас, мягкое и воздушное, или, наоборот, тяжелое одеяло, подушки, подходящие вам по мягкости, свежее постельное белье, создадут для вас уют, который поможет засыпанию. Если вам нравятся легкие ароматы, можно брызнуть на подушку спреем для сна с запахом лаванды, ромашки, бергамота, сандала, жасмина или иланг-иланга.
Темнота и тишина. Создайте темное и тихое пространство для сна. Вы должны ощущать спокойствие и безопасность в той комнате, где вы спите. Плотные блэкаут-шторы и беруши помогут создать комфортные для вас темноту и тишину. Блэкаут-шторы представляют собой тяжелые и очень плотные шторы, которые закрывают окно полностью и максимально блокируют свет, проходящий с улицы:
Температура и атмосфера.
Поддерживайте прохладную, но комфортную температуру в спальне. По возможности оставляйте окна на проветривании, чтобы в комнате была циркуляция свежего воздуха. Если вам нравятся легкие ароматы, вы можете поставить в комнате увлажнитель воздуха и капнуть в него эфирного масла, запах которого вам нравится. Помните, что запах не должен быть слишком резким или интенсивным: вы должны едва ощущать аромат, а не задыхаться от него.
Комфортный свет.
Избегайте верхнего яркого света перед тем, как ложиться спать. Ночники, настольные лампы, электрические свечи создадут атмосферу уюта и комфорта перед отходом ко сну.
Приятный звук
Включите на YouTube видео с потрескивающим огнем в камине, шумом дождя или океана. Эти расслабляющие звуки создадут атмосферу уюта и комфорта в вашей спальне и помогут уменьшить стресс и легче уснуть.
Разработайте режим сна
Установите регулярный график. Попробуйте ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму наладить биоритмы и готовиться ко сну каждый день в одно и то же время.
Создайте ритуалы перед сном. Придумайте и выполняйте успокаивающие вас действия за 1-2 часа перед отходом ко сну. Это могут быть, например, чтение, принятие теплой ванны, медитация, короткая прогулка.
Используйте правильные будильники. Не стоит ставить на будильник мелодию, которая заставляет вас подпрыгнуть на кровати из за резких звуков. Легкая музыка, с постепенно нарастающей громкостью разбудит вас спокойно и без стресса. Также существуют световые будильники, которые начинают мягко светиться, постепенно увеличивая яркость и будя человека так, как будто его разбудил естественный рассвет.
Ограничьте стимуляторы
Избегайте кофеина и никотина.
Кофе, крепкий чай, никотин в любом виде могут ухудшить бессонницу и поэтому их нежелательно употреблять во второй половине дня, а лучше вообще ограничить. Травяные чаи и компоты из фруктов будут отличной заменой.
Ограничьте употребление алкоголя.
Хотя алкоголь иногда может помочь заснуть, он часто ухудшает качество сна, делая его прерывистым и беспокойным.
Поддерживайте комфортную физическую активность
Регулярные упражнения.
Физическая активность может улучшить качество сна. Помните, что это должно быть комфортным для вас. Прогулки на свежем воздухе, легкая зарядка помогут поддержать физическое здоровье и снять стресс. Однако избегайте тренировок за 2-3 часа до сна. Читайте наши рекомендации по физической активности здесь.
Используйте техники расслабления
Медитация и йога. Эти практики могут помочь расслабиться и уменьшить стресс. На YouTube есть множество уроков йоги для начинающих, а также медитативных практик, которые вы можете использовать бесплатно.
Дыхательные упражнения: Глубокое и медленное дыхание перед сном может помочь успокоиться. Мы подготовим для вас несколько практических рекомендаций по дыхательным практикам.
Питайтесь правильно
Легкий ужин. Избегайте тяжелой и острой пищи перед сном. Постарайтесь сделать так, чтобы последний прием пищи был за 2-3 часа до сна.
Травяные чаи. Некоторые травяные чаи, такие как ромашка, мята, мелисса и иван-чай могут способствовать расслаблению и улучшению сна. Однако помните, что некоторые чаи обладают мочегонным действием, поэтому учитывайте это в планировании ваших вечерних чайных церемоний.
Ограничьте использование электроники перед сном
Избегайте экранов перед сном. Яркий свет от экранов телефонов, планшетов и телевизоров может нарушить выработку мелатонина — гормона, регулирующего сон. Постарайтесь ограничить использование любой электроники за час до сна. Замените планшет или телефон бумажной или электронной книжкой: электронные книги не имеют яркого света и поэтому их можно использовать перед сном.
Обратитесь за помощью к специалисту
Если, несмотря на все ваши усилия, бессонница сохраняется, обсудите проблему со своим врачом. Возможно, вам потребуется коррекция лечения или назначение препаратов для улучшения сна. Не назначайте себе снотворные самостоятельно, чтобы избежать возможного их конфликта с вашим основным лечением.
Бессонница — частая проблема у онкопациентов, но с помощью правильного подхода и методов самопомощи можно значительно улучшить качество сна. Важно помнить, что каждый человек уникален, и то, что помогает одному, может не сработать для другого.
Ваше физическое и эмоциональное благополучие — ключевые элементы в борьбе с онкоболезнью и улучшении качества жизни. Поэтому мы надеемся, что наши советы вам помогут и желаем вам спокойного и приятного сна.
Comments