Правильное питание играет ключевую роль в поддержке здоровья онкопациентов, помогая укрепить иммунитет и повысить общее самочувствие во время лечения.
Формирование здоровых пищевых привычек является ключевым элементом профилактики различных заболеваний, включая онкологические, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и многие другие. Также здоровое и сбалансированное питание может помочь людям в процессе лечения, так как организму, борющемуся с болезнью, нужно достаточное количество питательных веществ, витаминов, минералов и энергии.
Следует также отметить, что после определенных видов лечения (например, после операций или лучевой терапии) онкопациенту может потребоваться специальное медицинское питание или строгая диета. Мы не рассматриваем эти случаи в статье, потому что, как правило, пациенты получают детальные рекомендации по тому, как и чем питаться, от лечащего врача.
В этой статье мы рассмотрим основные принципы здорового питания как для тех, кто сталкивается с онкологическими заболеваниями, так и для тех, кто хочет питаться вкусно и здорово. Эти советы работают для снижения риска многих болезней и по сути являются универсальными для большинства людей.
Питайтесь сбалансированно.
Сбалансированное питание включает все необходимые человеку группы продуктов: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Каждый из этих компонентов важен для поддержания здоровья. В вашем рационе должно быть достаточное количество каждого из нутриентов.
Но что же значит "достаточное"? Для этого существуют нормы, разработанные нутрициологами и врачами. Как правило, без подсчета калорий, идеально следовать этим нормам сложно, но мы расскажем о них, чтобы у вас было понимание того, сколько нутриентов нужно вашему организму в сутки:
Белки:
Рекомендуется потреблять 0.8-1.5 грамм белка на килограмм массы тела в день или 10-20% от суточной калорийности.
Например, для человека весом 70 кг это будет около 56-105 граммов белка в день.
У онкопациентов потребность может быть выше — до 1.5-2 граммов на килограмм из-за необходимости в восстановлении во время болезни.
Жиры:
Общая рекомендация составляет 20-35% от общего калорийного потребления в день.
Если вы потребляете, например, 2000 калорий в день, то 400-700 калорий должны приходиться на жиры (что соответствует 44-78 граммам жиров)
Углеводы:
Углеводы должны составлять 45-65% от общего калорийного потребления.
Если общее потребление калорий составляет 2000, это будет 900-1300 калорий из углеводов (что соответствует 225-325 граммам углеводов).
Для того, чтобы считать калории и нутриенты существуют различные приложения для мобильных телефонов, такие, как, например FatSecret или MyFitnessPal, однако, это может показаться слишком сложным, поэтому, читайте правила здорового рациона дальше!
Увеличьте потребления фруктов и овощей
Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которые защищают клетки от повреждений и поддерживают здоровье пищеварительной системы.
Старайтесь включать в рацион не менее пяти порций разнообразных фруктов и овощей каждый день. Ищите яркие цвета — они часто указывают на высокое содержание полезных фитонутриентов.
Выбирайте цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты, такие как овсянка, коричневый рис, гречка, киноа и цельнозерновой хлеб, содержат больше клетчатки и питательных веществ по сравнению с их переработанными аналогами. Они способствуют поддержанию здоровья кишечника и равномерному выделению пищеварительных и метаболических гормонов в организме.
Заменяйте переработанные злаки цельнозерновыми вариантами. Например, вместо белого хлеба выбирайте цельнозерновой, вместо белого риса — коричневый или дикий рис, а вместо обычных макарон — пасту из твердых сортов пшеницы.
Потребляйте красное и обработанное мясо в умеренных количествах
Ограничение потребления красного и обработанного мяса может снизить риск развития рака толстой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний. Переработанным мясом считается любое мясо, модифицированное с целью улучшения его вкуса или продления срока хранения с помощью соления, вяления, ферментации, копчения, добавления химических консервантов.
Старайтесь потреблять не более 500 граммов красного мяса в неделю и избегайте переработанных мясных продуктов. Избегайте включения переработанного мяса в питание ваших детей, так как из за большого количества усилителей вкуса и консервантов, этот продукт может повлиять на формирование пищевых привычек и пристрастие к переработанному мясу уже с детства. Включайте в рацион больше белка из растительных источников (бобовые, орехи), птицы и рыбы.
Снизьте потребление насыщенных жиров и трансжиров
Потребление здоровых жиров, таких как моно- и полиненасыщенные жиры, способствует снижению уровня "плохого" холестерина и улучшению сердечно-сосудистого здоровья.
Заменяйте насыщенные жиры (например, сливочное масло, жирное мясо) и трансжиры (например, маргарины, продукты фастфуда) на полезные жиры, содержащиеся в оливковом масле, растительных и ореховых маслах, авокадо, орехах и семенах.
Ограничьте потребление сахара и рафинированных углеводов
Снижение потребления сахара и рафинированных углеводов помогает контролировать уровень глюкозы в крови и снижает риск ожирения, диабета сердечно-сосудистых заболеваний.
Ограничьте потребление сладких напитков, кондитерских изделий и других продуктов с высоким содержанием сахара. Нет необходимости полностью избегать сладкого, все же оно приносит нам радость и удовольствие. Постарайтесь сделать так, чтобы на сладкое приходилось не больше 10-15% суточной калорийности. Это может выглядеть в виде десерта после одного из приемов пищи.
Умеренно потребляйте соль и продукты, содержащие много соли
Снижение потребления соли помогает поддерживать нормальное артериальное давление и уменьшает риск развития гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Умеренное потребление соли помогает также бороться с отеками.
Ограничьте потребление соли до 5 граммов в день (около одной чайной ложки). Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия, таких как консервированные супы, готовые соусы и полуфабрикаты.
Пейте достаточно воды
Достаточное потребление воды поддерживает нормальные функции организма, помогает поддерживать уровень энергии и улучшает пищеварение. Существует множество различных рекомендаций по тому, сколько воды необходимо пить в день, научные сообщества рекомендуют пить около 2 литров воды в сутки.
Тем не менее, мы советуем обращать внимание на следующие знаки, которые помогут вам понять, что вы пьете достаточно:
Следите за жаждой: Один из самых простых способов определить, нужно ли вам пить больше воды, — это обращать внимание на чувство жажды. Если у вас есть ощущение сухости во рту, если сохнут губы, а слюна вязкая — значит вы определенно пьете недостаточно жидкости.
Обратите внимание на цвет мочи: Если моча светлого цвета (как яблочный сок), это хороший признак того, что вы достаточно гидратированы. Темная моча может указывать на обезвоживание.
Учитывайте физическую активность и погоду: Если вы занимаетесь физкультурой или находитесь в жарком климате, может потребоваться увеличить потребление жидкости.
Пейте воду приблизительно равномерно в течение дня, ориентируясь на свои потребности и уровень активности. Избегайте сладких и газированных напитков, заменяя их обычной водой, травяными чаями или натуральными соками.
Сделайте ваше питание разнообразным
Разнообразная диета обеспечивает поступление всех необходимых питательных веществ и снижает риск дефицитов витаминов, минералов и полезных веществ. Также это помогает получать удовольствие от еды и не делает приемы пищи одинаковыми и скучными
Включайте в рацион различные продукты, экспериментируйте с новыми рецептами и ингредиентами. Помимо вкусной пищи это может случайным образом вовлечь вас в новое хобби – кулинарию!
Пользуйтесь принципом “здоровой тарелки”
Принцип “здоровой тарелки” – простая и наглядная модель, которая помогает людям составлять сбалансированные и питательные приемы пищи.
Здоровая тарелка включает в себя четыре основные группы продуктов:
овощи и фрукты,
цельнозерновые продукты,
белковые продукты
здоровые жиры.
Для простоты и наглядности, разделите самую обычную плоскую тарелку на условные четыре части.
Половина вашей тарелки должна состоять из овощей и фруктов. Старайтесь включать в рацион разнообразные продукты разных цветов, чтобы получать максимум полезных веществ.
Четверть вашей тарелки должна состоять из цельнозерновых продуктов, например: коричневый рис, овсянка, киноа, цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов муки.
Еще одну четверть вашей тарелки должна составлять белковая пища и жиры. Включайте в рацион разнообразные источники белка, такие как нежирное мясо (например, курица, кролик, индейка), рыба, птица, яйца, бобовые. Также не стоит забывать и про полезные жиры: включайте в эту "четверть" источники здоровых жиров, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и рыба.
Принцип “здоровой тарелки” прост и понятен, не требует сложного подсчета калорий и помогает людям начать питаться здорово и с удовольствием.
Соблюдение правил здорового питания поможет вам не только справляться с лечением, но и укреплять здоровье в долгосрочной перспективе. Помните, что ваше благополучие — это важная часть пути к выздоровлению, и вы не одни в этом процессе: проект GoTreatCancer всегда готов помочь вам!
Питайтесь вкусно и будьте здоровы!